Puasa merupakan salah satu ibadah yang dijalankan oleh umat Muslim di seluruh dunia pada saat bulan Ramadhan. Selama berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama beberapa jam, yang dapat memicu munculnya gejala 5L: lemas, letih lesu, lemah, dan lunglai. Lawan 5L saat berpuasa untuk menjaga kesehatan dan kebugaran selama berpuasa, penting bagi kita untuk memahami pencegahan untuk mengatasi gejala-gejala tersebut. Berikut ini beberapa tips yang dapat membantu Anda tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa.
1. Jangan Melewatkan Sahur
Sahur merupakan waktu makan sebelum fajar yang sangat penting untuk menyediakan energi sepanjang hari. Melewatkan sahur dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi dan energi sehingga meningkatkan risiko merasa lemas dan lesu saat berpuasa.
Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin, dan mineral saat sahur. Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal, dapat memberikan energi yang bertahan lebih lama. Protein dari sumber seperti telur, daging, atau kacang-kacangan membantu menjaga massa otot dan rasa kenyang lebih lama. Serat dari buah dan sayuran membantu pencernaan dan menjaga kadar gula darah stabil. Selain itu, jangan lupa untuk minum air putih yang cukup untuk mencegah dehidrasi.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama rasa lemas dan letih saat berpuasa. Oleh karena itu penting untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup selama waktu berbuka hingga sahur. Salah satu metode yang direkomendasikan adalah pola 2-4-2, yaitu minum dua gelas air saat berbuka puasa, empat gelas sepanjang malam, dan dua gelas saat sahur.
Hindari minuman berkafein dan bersoda, karena dapat meningkatkan pengeluaran cairan melalui urine dan menyebabkan dehidrasi. Sebagai gantinya, pilih air putih atau jus buah tanpa tambahan gula untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
3. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Memilih makanan dengan gizi seimbang saat sahur dan berbuka puasa sangat penting untuk menjaga energi dan mencegah rasa lemas. Hindari makanan yang tinggi gula dan lemak jenuh karena dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang cepat, sehingga membuat Anda merasa lelah. Sebaliknya, pilih makanan yang kaya akan nutrisi, seperti buah- buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta protein.
Makanan ini akan membantu menjaga kadar gula darah stabil dan memberikan energi yang berkelanjutan sepanjang hari. Selain itu, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mencegah rasa lemas dan lapar berlebihan.
4. Atur Pola Tidur yang Baik
Kurang tidur dapat menyebabkan rasa lelah dan lemas saat berpuasa. Oleh karena itu penting untuk mengatur pola tidur yang baik selama bulan Ramadan. Usahakan untuk tidur lebih awal di malam hari dan bangun untuk sahur dengan waktu tidur yang cukup, minimal 7 – 8 jam per hari.
Jika diperlukan, Anda dapat menambahkan waktu istirahat singkat (power nap) selama 15 – 30 menit di siang hari untuk memulihkan energi. Hindari begadang atau aktivitas yang dapat mengganggu kualitas tidur, seperti penggunaan gadget sebelum tidur. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, seperti menjaga suhu ruangan sejuk dan redup, juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
5. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan
6. Hindari Paparan Panas Berlebih
Meskipun berpuasa, penting untuk tetap aktif dengan melakukan aktivitas fisik ringan. Olahraga ringan, seperti berjalan kaki, yoga, atau stretching, dapat membantu menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan energi.Waktu yang tepat untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa atau sebelum sahur, ketika tubuh sudah mendapatkan asupan energi dan cairan. Hindari olahraga berat yang dapat menyebabkan kelelahan atau dehidrasi. Selain itu, aktivitas fisik ringan juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood selama berpuasa.
Paparan panas yang berlebihan dapat menyebabkan dehidrasi dan kelelahan. Usahakan untuk menghindari aktivitas di bawah sinar matahari langsung, terutama pada siang hari. Jika harus beraktivitas di luar ruangan, kenakan pakaian yang ringan dan longgar, serta gunakan pelindung seperti topi atau payung. Selain itu, pastikan untuk istirahat di tempat yang sejuk dan teduh jika merasa kepanasan. Menggunakan kipas angin atau pendingin ruangan juga dapat membantu menjaga suhu tubuh tetap stabil.
7. Kelola Stres dengan Baik
Stres dapat mempengaruhi energi dan mood Anda selama berpuasa. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik melalui teknik relaksasi, seperti meditasi, pernapasan dalam, atau membaca Al-Qur’an.
Menjaga komunikasi yang baik dengan keluarga dan teman-teman juga dapat membantu mengurangi stres. Selain itu, pastikan untuk menyisihkan waktu untuk melakukan hobi atau aktivitas yang Anda nikmati, sehingga dapat menjaga keseimbangan emosi selama bulan puasa.
8. Konsultasi dengan Profesional Kesehatan
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau merasa kesulitan dalam menjalankan puasa, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat memberikan saran dan rekomendasi yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda. Selain itu, mereka juga dapat membantu Anda menyusun rencana makan dan aktivitas yang tepat selama berpuasa, sehingga Anda dapat menjalankan ibadah dengan optimal tanpa mengorbankan kesehatan.
Sumber referensi :
• https://hellosehat.com/sehat/gejala-umum/cara-agar-puasa-tidak-lemas/
• https://www.alodokter.com/5-cara-mencegah-tubuh-lemas-saat-puasa
• https://www.halodoc.com/artikel/badan-terasa-lemas-di-bulan-puasa-ini-5-cara-ampuh-mengatasinya
• https://muhammadiyah.or.id/2021/02/hal-hal-yang-harus-dihindari-oleh-orang-yang-berpuasa/
