Memiliki berat badan ideal adalah impian banyak orang. Tidak hanya membuat seseorang tampil percaya diri, berat badan ideal membuat seseorang menjadi lebih bugar dan produktif menjalani hari. Namun, yang menjadi tantangan pada zaman ini adalah merebaknya produk makanan cepat saji, instan dan minim nutrisi yang membuat orang-orang kurang memperhatikan kualitas gizi makanan yang mereka konsumsi. Sehingga, berat badan ideal sulit dicapai.
Kalau dulu kita sering mendengar slogan “4 Sehat 5 Sempurna” kini, Kementrian Kesehatan memperkenalkan konsep “Isi Piringku” yang merupakan penyempurna konsep lama. Bedanya dengan 4 Sehat 5 Sempurna adalah pola makan Isi Piringku tak hanya memberi panduan jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sekali makan, tapi juga porsi makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi dalam satu hari.
Dalam Isi Piringku, setiap kali makan, terdapat pembagian porsi yaitu 50% isi piring diisi sayuran dan buah dan 50% lainnya diisi makanan pokok dan lauk pauk.
Makanan Pokok (Sumber Karbohidrat)
Sumber karbohidrat dan tenaga utama, yang didapat dari beragam bahan makanan pokok. Seperti halnya Indonesia dengan keberagaman suku, budaya dan daerahnya, bahan makanan pokok di Indonesia pun beraneka ragam, seperti beras, jagung, sagu dan umbi-umbian (ubi, talas, singkong), kentang, gandum dan produk olahannya, seperti mie, roti dan pasta. Konsumsinya disesuaikan dengan kondisi, kebiasaan, dan budaya setempat. Porsi makanan pokok yang dikonsumsi sekali makan adalah seberat 150 gr atau setara dengan 3 centong nasi atau 3 buah kentang berukuran sedang
Lauk Pauk (Sumber Protein)
Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati.
Sumber protein hewani dan nabati yang memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Lauk hewani kandungan kolesterol dan lemaknya lebih tinggi, namun memiliki kandungan asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap tubuh. Sedangkan lauk nabati kandungan lemak tak jenuh lebih tinggi, namun berisiko kurang higienis dalam proses pengolahannya dari kacang-kacangan.
Contoh lauk hewani adalah daging merah (sapi, kambing, dll), unggas (ayam, bebek), ikan dan hasil laut, telur, susu dan produk olahannya. Sedangkan lauk nabati antara lain tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang tolo, kacang tanah, kacang merah, kacang hijau). Porsi lauk pauk yang dikonsumsi sekali makan adalah seberat 75 gr lauk hewani atau 100 gr lauk nabati.
Buah-Buahan (Sumber Vitamin dan Mineral)
Buah-buahan kaya akan kandungan vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk tubuh yaitu Vitamin A, B, B1, B6 dan C. Tidak harus buah- buahan impor yang mahal, buah- buahan lokal dan mudah ditemui juga kaya akan vitamin dan mineral. Contoh buah-buahan adalah pisang, semangka, pepaya, salak jeruk, dan lain-lain. Buah-buahan dapat dikonsumsi sebanyak 150 gr sekali makan.
Sayur-Sayuran (Sumber Vitamin dan Mineral)
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karoten, Vit A, Vit C, zat besi dan fosfor. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran berperan sebagai anti oksidan. Porsi sayur-sayuran yang dikonsumsi sekali makan adalah seberat 150 gr atau 1 mangkok sedang.
Selain pembagian porsi makan agar bisa memenuhi kebutuhan gizi dalam satu hari, konsep “Isi Piringku” juga menganjurkan untuk mengikuti pola hidup sehat antara lain:
Cuci Tangan Pakai Sabun
Panduan Isi Piringku juga berisi ajakan untuk mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum dan setelah makan, sebelum dan sesudah buang air kecil dan besar, sebelum menyusui dan setelah beraktivitas. Hal ini karena kulit tangan yang lembab membuat kuman dan kotoran mudah menempel di tangan.
Beraktivitas Fisik 30 Menit Setiap Hari
ktivitas fisik berfungsi untuk mengeluarkan energi dari tubuh, lewat gerakan tubuh dan kerja otot rangka. Lakukan minimal 30 menit setiap hari, baik aktivitas ringan, seperti berjalan santai, membaca, menulis, atau latihan peregangan, dan aktivitas sedang, seperti berjalan cepat, berkebun, membersihkan rumah dan mencuci mobil.
Minum Air 8 Gelas Sehari
60-70% dari tubuh manusia terdiri dari air, sehingga minum air penting untuk mencegah dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh. Yang paling sehat tentunya air putih yang tidak berasa, berwarna, berbau dan tidak mengandung mikroorganisme berbahaya.
Dengan mengikuti dan menjalankan pedoman “Isi Piringku” dengan konsisten akan membuat anda mencapai berat badan ideal anda. Manfaatnya, anda akan lebih produktif dan lebih ringan menjalankan aktifitas sehari-hari.
Artikel ini telah direview oleh :
Hasbi Maulana, SKM
Tenaga Promkes Puskesmas Sodonghilir
UPTD Puskesmas Sodonghilir
Jl. Raya Timur No.18 Sodonghilir, Tasikmalaya,
Jawa Barat 46473
No. Telp: (+62)895-4161-59592
IG: @puskesmas.sodonghilir
