Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi umum yang terjadi pada orang lanjut usia (lansia). Apabila ini berlangsung lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah ginjal. Untuk mengendalikan hipertensi atau mengontrol tekanan darah tinggi, ada olahraga sederhana yang dapat dilakukan lansia, yaitu jalan kaki.
Jalan kaki ini secara alami dapat mengendalikan hipertensi, memberikan manfaat kesehatan jangka panjang bagi lansia. Jalan kaki dapat mengontrol tekanan darah tinggi dengan beberapa cara. Saat lansia berjalan kaki, jantung akan bekerja lebih ekstra untuk memompa darah, sehingga dapat meningkatkan kapasitas kardiovaskular tubuh Anda dibandingkan tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali.
Aktivitas ini juga membantu meningkatkan sirkulasi darah dan fungsi pembuluh darah. Selain itu, jalan kaki berperan penting dalam mengurangi stres dan menurunkan tekanan darah.
Tips Jalan Kaki dan Intensitas
Untuk mendapatkan manfaat dari jalan kaki, lansia perlu memperhatikan intensitas dan durasinya. Sebaiknya, jalan kaki dilakukan dengan intensitas sedang, yaitu kecepatan yang memungkinkan untuk berbicara tanpa terengah-engah.
Jalan kaki dapat dilakukan selama 30 menit per hari, sebanyak 5 hari dalam seminggu. Jika baru memulai, durasi bisa disesuaikan dan ditingkatkan secara bertahap hingga mencapai 150 menit per minggu.
Selain itu, pastikan jalan kaki dilakukan di permukaan yang datar dan nyaman. Gunakan sepatu yang sesuai untuk menghindari cedera pada kaki atau sendi. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan agar otot tidak kaku setelah beraktivitas.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat jalan kaki
Meski jalan kaki tergolong aman, lansia tetap perlu memperhatikan beberapa hal. Jangan jalan kaki terlalu cepat atau terlalu lama, terutama jika ada masalah kesehatan lain, seperti nyeri sendi atau masalah jantung. Solusi lainnya dapat melakukan jalan kaki di dalam air agar latihan menjadi lebih ringan. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Jika merasa pusing atau lelah, segera berhenti dan beristirahat.
Jalan kaki adalah olahraga ringan yang dapat dilakukan oleh lansia untuk mengendalikan hipertensi dan meningkatkan kualitas hidup. Dengan melakukan jalan kaki secara rutin, lansia dapat merasakan manfaat kesehatan jangka panjang, baik untuk tekanan darah, kebugaran fisik, maupun kesehatan mental.
Artikel edukasi ini telah direview oleh:
Fepi Pebrianti, S.K.M
Programer Promkes Puskesmas Sukahening
Puskesmas Sukahening
Alamat: Jl. Raya Sukahening No 105 Kecamatan Sukahening 46154
Telp: (0265) 420296
Email: pkm.sukahening@gmail.com
Baca ini juga:
https://kesmas-id.com/prolanis-di-puskesmas-sukahening-kontrol-hipertensi-dan-diabetes/
https://ayosehat.kemkes.go.id/manfaat-jalan-kaki-untuk-jantung
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8128358/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/water-walking#_noHeaderPrefixedContent
