Olahraga untuk pekerja kantoran yang cocok beserta dengan durasinya

Duduk Lama, Tubuh Tetap Butuh Bergerak

Bekerja di depan komputer sering membuat waktu terasa cepat berlalu. Pagi dimulai dengan membuka laptop, lalu berpindah dari satu pekerjaan ke pekerjaan lain. Tanpa terasa, sebagian besar waktu kerja dihabiskan sambil duduk. Ketika pekerjaan selesai, rasanya ingin langsung beristirahat.

Padahal, tubuh tetap membutuhkan gerak. Pekerja kantoran atau pekerja nonfisik memang tidak banyak mengeluarkan tenaga saat bekerja, tetapi bukan berarti tubuh tidak membutuhkan aktivitas fisik. Justru, kebiasaan duduk terlalu lama dan kurang bergerak perlu diimbangi dengan aktivitas yang membuat tubuh aktif.

Kenapa Kebugaran Penting bagi Pekerja Kantoran?

Kebugaran bukan hanya soal kuat berolahraga atau mampu berlari jauh. Dalam kehidupan sehari-hari, tubuh yang bugar membantu kita menjalani pekerjaan, bepergian, mengurus rumah, dan melakukan berbagai aktivitas tanpa mudah merasa kewalahan.

WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik secara teratur membantu mencegah dan mengendalikan berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung, hipertensi, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga mendukung kesehatan mental, kualitas hidup, dan kesejahteraan.

Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan?

Untuk orang dewasa usia 18–64 tahun, WHO merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam seminggu, atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas berat, atau kombinasi yang setara. Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih selama minimal dua hari dalam seminggu.

Angka tersebut tidak perlu dipandang sebagai target yang harus langsung dicapai dalam satu waktu. Bagi orang yang selama ini jarang bergerak, memulai dari jumlah yang mampu dilakukan secara aman adalah langkah yang lebih realistis. Sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Olahraga yang Cocok untuk Pekerja Kantoran

Tidak ada satu jenis olahraga yang wajib dilakukan semua pekerja kantoran. Pilih aktivitas yang disukai, sesuai kemampuan, dan memungkinkan dilakukan secara rutin. Jalan cepat, bersepeda, berenang, senam, jogging, atau latihan penguatan otot dapat menjadi pilihan. Aktivitas fisik sendiri tidak hanya berarti olahraga; berjalan kaki, perjalanan aktif, pekerjaan rumah, dan aktivitas saat bekerja juga termasuk gerak tubuh yang menggunakan energi.

Jika waktu terbatas, olahraga dapat dibagi ke dalam beberapa sesi. Misalnya, berjalan lebih cepat sebelum atau sesudah bekerja, menggunakan sebagian waktu istirahat untuk bergerak, atau menjadwalkan latihan pada beberapa hari dalam seminggu. Yang penting, pola tersebut terasa masuk akal untuk rutinitas pribadi.

Kebugaran Dimulai dari Kebiasaan Kecil

Bagi pekerja kantoran, menjaga kebugaran memang memiliki tantangan tersendiri. Pekerjaan yang menuntut duduk lama, rapat, perjalanan, dan kesibukan harian sering membuat olahraga menjadi urusan yang ditunda. Namun, tubuh tetap membutuhkan kesempatan untuk bergerak.

Tidak perlu menunggu punya waktu luang berjam-jam. Mulailah dari hal yang paling mungkin dilakukan: berjalan lebih banyak, mengurangi waktu duduk, memilih aktivitas yang disukai, lalu membangun rutinitas secara bertahap.

Pada akhirnya, olahraga bukan sekadar cara agar tubuh terlihat lebih bugar. Bagi pekerja kantoran, aktif bergerak adalah salah satu cara merawat tubuh agar tetap siap menjalani pekerjaan dan kehidupan sehari-hari. Sedikit demi sedikit, kebiasaan tersebut dapat menjadi bagian dari rutinitas yang terasa alami.

Sumber:

World Health Organization, WHO (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

World Health Organization, WHO (2024). Physical Activity.

World Health Organization, WHO (2000). Guidelines on improving the physical fitness of employees.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Ayo sehat (akses 27 Agustus 2026). Aktif Bergerak. Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat.

Artikel ini telah di review oleh:

Yuni Yuniar, S.KM

Programer Promkes UPTD Puskesmas Jatiwaras

UPTD Puskesmas Jatiwaras

Alamat: Jl. Raya Papayan-Cikatomas Desa Jatiwaras Tlp (+62)853-2068-3553, Kabupaten Tasikmalaya Kecamatan Jatiwaras, Jawa Barat 46185

Author Profile

Fadillatul Azzka

Mahasiswa jurusan Kesehatan Masyarakat peminatan K3, angkatan 2024. Aktif mengikuti organisasi dan volunteer kegiatan sosial & kemanusiaan. Tertarik menambah skill seperti content writing, SEO, dan Desain grafis.