Konsep 4 sehat 5 sempurna tidak lagi digunakan dan digantikan dengan pedoman gizi seimbang “Isi Piringku”. Isi piringku menjadi pedoman terkait porsi yang sebaiknya dikonsumsi agar bisa memenuhi kebutuhan gizi dalam satu hari.
Khususnya selama menjalankan ibada puasa di bulan Ramadhan kita mengalami perubahan pola makan, oleh karena itu penting untuk mengatur pola makan dengan baik agar kebutuhan gizi kita tetap terpenuhi.
Sahur adalah pondasi energi untuk menjalankan ibadah puasa seharian. Oleh karena itu sangat penting untuk memilih makanan yang tepat dan tinggi akan zat gizi saat sahur dengan menerapkan pedoman isi piringku.
Isi Piringku Saat Sahur Agar Kuat Puasa
Pastikan untuk mengkonsumsi air putih yang cukup saat sahur agar mencegah dehidrasi (kekurangan cair) yang menyebabkan tubuh terasa lemas dan mudah lelah selama berpuasa.
Selain itu, disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan asin saat sahur. Makanan yang kadar garamnya tinggi akan mempercepat keluarnya cairan tubuh yang dapat beresiko menyebabkan dehidrasi.
Buah Buahan Segar
Buah buahan memiliki banyak kandungan vitamin dan mineral yang tinggi sehingga mampu menjaga daya tahan tubuh selama menjalankan puasa.
Selain itu penting untuk memilih buah buahan yang segar, karena mengandung banyak air yang mampu membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh selama bulan puasa.
Contoh buah buahan segar yang dapat dikonsumsi saat sahur yaitu semangka, apel, pisang dan melon.
Saat sahur disarankan mengkonsumsi buah buahan dengan porsi yang tepat, misalnya 100 gram pepaya atau setara dengan 2 potong sedang pepaya, atau 1 buah pisang ambon berukuran kecil.
Sayur Sayuran Segar
Mengkonsumsi sayur sayuran segar yang memiliki kandungan serat yang tinggi saat sahur, dapat memelihara kesehatan saluran pencernaan serta membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Contoh sayur sayuran segar yang dapat dikonsumsi saat sahur yaitu bayam, brokoli atau wortel yang banyak mengandung serat, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.
Saat sahur disarankan mengkonsumsi sayur sayuran dengan porsi yang tepat, misalnya 150 gram sayur atau setara dengan 1 mangkok sayur berukuran sedang.
Makanan Berprotein Tinggi
Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk dikonsumsi pada saat sahur karena dapat membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Contoh makanan berprotein tinggi diantaranya susu, telur, daging ikan, daging ayam dan daging sapi. Namun perlu diperhatikan saat mengolah daging, disarankan untuk membuang lemak yang masih menempel agar tidak memicu peningkatan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
Saat sahur disarankan mengkonsumsi protein hewani atau protein nabati dengan porsi yang tepat. Protein hewani dapat berupa 75 gram ikan kembung setara dengan 1 ekor, atau 1 butir telur ayam, atau 2 potong sedang daging ayam tanpa kulit.
Sedangkan protein nabati dapat dikonsumsi jika tidak mengkonsumsi protein hewani dapat berupa 100 gram tahu atau tempe setara dengan 2 potong sedang tahu atau tempe.
Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks adalah kunci untuk memperoleh energi yang stabil dalam menjalankan ibadah puasa. Karbohidrat akan dicerna secara perlahan di dalam tubuh sehingga dapat membuat tubuh merasa kenyang dalam waktu yang lama.
Contoh karbohidrat kompleks diantaranya gandum utuh, oatmeal, nasi merah dan ubi jalar.
Makanan pokok (Karbohidrat kompleks) dapat berupa nasi atau makanan pengganti nasi sebanyak 150 gram. Jumlah ini setara dengan 3 sendok nasi atau 3 buah kentang ukuran sedang.
Lemak Sehat
Menurut World Health Organization(WHO) konsumsi lemak sehat dalam jumlah yang cukup dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi rasa lelah yang berlebihan. Lemak diperlukan oleh tubuh sebagai cadangan energi jangka panjang pada saat berpuasa.
Contoh lemak sehat diantaranya alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun.
Dengan mengikuti tips isi piringku saat sahur, diharapkan dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh selama menjalankan ibadah puasa dengan baik di bulan Ramadhan.
