Pilihan menu sahur yang tepat dapat membantu menjaga energi dan mencegah rasa ngantuk berlebihan saat menjalani puasa. Tidak hanya sekadar mengenyangkan, makanan yang dikonsumsi saat sahur sebaiknya mengandung nutrisi seimbang agar tubuh tetap bugar dan fokus sepanjang hari. Pemilihan makanan yang salah, seperti makanan tinggi gula dan rendah serat, justru dapat menyebabkan kantuk dan kelelahan. Oleh karena itu, penting untuk memilih menu sahur yang tepat agar tetap produktif selama berpuasa.
1. Karbohidrat Kompleks sebagai Sumber Energi Berkelanjutan
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan oatmeal merupakan pilihan terbaik untuk sahur karena dicerna lebih lambat oleh tubuh. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan energi yang berujung pada rasa lemas dan kantuk. Menurut penelitian dari jurnal Public Health, konsumsi karbohidrat kompleks lebih efektif dalam mempertahankan energi dibandingkan karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau roti tawar.
2. Protein Berkualitas untuk Meningkatkan Konsentrasi
Protein berperan penting dalam menjaga stamina dan memperbaiki jaringan tubuh. Konsumsi makanan tinggi protein seperti telur, ikan, ayam, atau tahu dan tempe saat sahur dapat membantu tubuh tetap aktif dan mengurangi rasa lelah. Sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa asupan protein yang cukup dapat meningkatkan fokus dan daya tahan tubuh, sehingga sangat penting untuk sahur.
3. Lemak Sehat untuk Menjaga Keseimbangan Energi
Lemak sehat yang berasal dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun berfungsi sebagai cadangan energi jangka panjang. Selain itu, lemak sehat juga membantu penyerapan vitamin yang dibutuhkan tubuh. Menurut World Health Organization(WHO), konsumsi lemak sehat dalam jumlah yang cukup dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi rasa lelah yang berlebihan.
4. Serat dan Sayuran untuk Pencernaan Lancar
Makanan tinggi serat seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian dapat membantu pencernaan tetap lancar serta memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat juga berperan dalam mengatur kadar gula darah agar tidak turun drastis, yang sering kali menjadi penyebab kantuk. National Institutes of Health (NIH) menyarankan konsumsi setidaknya 25–30 gram serat per hari untuk menjaga kesehatan pencernaan dan kestabilan energi.
5. Air dan Elektrolit untuk Hidrasi Optimal
Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh menjadi lemas dan sulit berkonsentrasi. Oleh karena itu, minum air yang cukup saat sahur sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Selain air putih, minuman seperti susu, jus tanpa gula, atau air kelapa dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menekankan pentingnya konsumsi air dalam jumlah yang cukup untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal.
6. Hindari Makanan Penyebab Ngantuk
Selain memilih makanan yang tepat, penting juga untuk menghindari makanan yang dapat menyebabkan kantuk, seperti makanan tinggi gula, makanan berlemak berlebihan, serta makanan cepat saji. Makanan ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat naik dan turun sehingga tubuh mudah lelah.
Memilih menu sahur yang tepat dapat membantu menjaga energi, mengurangi rasa kantuk, dan meningkatkan produktivitas selama berpuasa. Karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serat, serta hidrasi yang optimal merupakan kombinasi yang ideal untuk sahur. Dengan pola makan yang seimbang, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman dan penuh semangat. Pastikan untuk mengatur pola tidur yang baik agar tubuh tetap segar sepanjang hari.
