Menjaga kesehatan keluarga dapat dimulai dari kebiasaan sehari-hari. Keluarga dapat memilih makanan yang beragam, menjaga kebersihan diri dan lingkungan, melakukan aktivitas fisik, serta memantau kondisi kesehatan secara berkala. Kebiasaan tersebut membantu keluarga membangun pola hidup yang lebih sehat secara bertahap.
Gizi seimbang dan perilaku hidup sehat saling melengkapi. Pola makan yang beragam membantu tubuh memenuhi kebutuhan zat gizi, sedangkan kebiasaan hidup sehat membantu keluarga menjaga kebersihan, kebugaran, dan kesehatan secara menyeluruh. WHO menempatkan kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman sebagai prinsip utama pola makan sehat.
Mengenal Gizi Seimbang
Gizi seimbang membantu tubuh memperoleh berbagai zat gizi sesuai kebutuhan. Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa tidak ada satu jenis makanan yang menyediakan seluruh zat gizi yang tubuh perlukan. Karena itu, masyarakat perlu mengonsumsi makanan yang beragam.
Tubuh membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral untuk menjalankan berbagai fungsi. Setiap kelompok makanan menyediakan zat gizi yang berbeda. Karena itu, keluarga sebaiknya mengombinasikan berbagai bahan pangan dalam menu sehari-hari.
Keluarga juga perlu menyesuaikan pilihan makanan dengan usia, aktivitas, kondisi kesehatan, budaya, serta ketersediaan bahan pangan. WHO menjelaskan bahwa kebutuhan dan komposisi pola makan sehat dapat berbeda pada setiap orang.
Kenali Konsep Isi Piringku
Kementerian Kesehatan RI memperkenalkan konsep Isi Piringku untuk membantu masyarakat mengatur makanan dalam setiap kali makan. Konsep tersebut menggunakan pembagian sederhana antara sayur dan buah serta makanan pokok dan lauk-pauk.
Keluarga dapat menggunakan konsep tersebut ketika menyusun menu sehari-hari. Setengah bagian piring dapat keluarga isi dengan sayur dan buah, sedangkan setengah bagian lainnya dapat keluarga isi dengan makanan pokok dan lauk-pauk.
Sebagai contoh, keluarga dapat menyajikan nasi atau sumber karbohidrat lain bersama ikan, telur, tahu, atau tempe. Keluarga juga dapat menambahkan sayuran dan buah dalam menu tersebut.
Konsep Isi Piringku membantu keluarga melihat keberagaman makanan secara lebih sederhana. Keluarga tidak hanya memperhatikan jumlah makanan, tetapi juga memilih berbagai kelompok makanan dalam satu kali makan.
Pilih Makanan yang Beragam
Keluarga dapat memilih berbagai sumber karbohidrat, seperti nasi, jagung, singkong, ubi, kentang, sagu, atau produk gandum. Kementerian Kesehatan RI juga mencantumkan berbagai bahan pangan tersebut sebagai pilihan makanan pokok.
Untuk memenuhi kebutuhan protein, keluarga dapat memilih ikan, telur, ayam, daging, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Keluarga dapat mengombinasikan sumber protein hewani dan nabati sesuai kebutuhan serta kondisi masing-masing anggota keluarga.
Keluarga juga dapat menambahkan berbagai jenis sayuran dan buah. Pilihan warna dan jenis yang beragam membantu keluarga memperkaya variasi makanan.
Keluarga tidak harus membeli makanan mahal untuk menerapkan gizi seimbang. Keluarga dapat memanfaatkan bahan pangan lokal yang tersedia dan menyesuaikan menu dengan kemampuan ekonomi.
Batasi Gula, Garam, dan Lemak
Keluarga juga perlu memperhatikan jumlah gula, garam, dan lemak dalam makanan sehari-hari. Kementerian Kesehatan RI memasukkan pembatasan makanan asin, manis, dan berlemak dalam pesan gizi seimbang.
Keluarga dapat mengurangi kebiasaan menambahkan gula atau garam secara berlebihan. Keluarga juga dapat membatasi makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan memilih makanan yang lebih beragam.
Kebiasaan membaca label makanan kemasan juga membantu keluarga mengenali kandungan gula, garam, lemak, serta zat gizi lainnya.
WHO merekomendasikan masyarakat untuk mengutamakan makanan yang minim proses serta membatasi konsumsi lemak tidak sehat, gula bebas, dan natrium.
Biasakan Minum Air Putih
Tubuh membutuhkan air untuk menjalankan berbagai fungsi. Karena itu, keluarga perlu membiasakan diri minum air yang aman sesuai kebutuhan masing-masing.
Kementerian Kesehatan RI memasukkan kebiasaan minum air putih yang aman sebagai salah satu pesan dalam pedoman gizi seimbang.
Keluarga dapat menjadikan air putih sebagai pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari. Keluarga juga dapat mengurangi kebiasaan mengonsumsi minuman yang mengandung banyak gula.
Kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda. Usia, aktivitas fisik, cuaca, dan kondisi kesehatan dapat memengaruhi kebutuhan cairan seseorang.
Jaga Kebersihan Diri dan Lingkungan
Keluarga tidak hanya perlu memperhatikan makanan. Keluarga juga perlu menjaga kebersihan diri dan lingkungan sebagai bagian dari perilaku hidup sehat.
Kementerian Kesehatan RI menjelaskan PHBS sebagai perilaku kesehatan yang seseorang lakukan atas kesadaran sehingga keluarga mampu menjaga kesehatan secara mandiri dan berperan dalam kegiatan kesehatan masyarakat.
Keluarga dapat menjaga kebersihan rumah, membersihkan lingkungan, menggunakan air bersih, mengelola sampah dengan baik, dan menjaga kebersihan fasilitas yang digunakan bersama.
Kebiasaan tersebut membantu keluarga menciptakan lingkungan yang lebih nyaman sekaligus mendukung kesehatan anggota keluarga.
Biasakan Mencuci Tangan dengan Sabun
Tangan sering menyentuh berbagai benda dan permukaan sepanjang hari. Karena itu, keluarga perlu membiasakan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir pada waktu yang tepat.
Keluarga dapat mencuci tangan sebelum makan, setelah menggunakan toilet, setelah membersihkan kotoran, serta setelah melakukan aktivitas yang membuat tangan kotor.
Orang tua juga dapat mengajarkan kebiasaan mencuci tangan kepada anak sejak dini. Orang tua dapat memberikan contoh secara langsung agar anak lebih mudah mengikuti kebiasaan tersebut.
Kementerian Kesehatan RI memasukkan kebiasaan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebagai salah satu pesan dalam pedoman gizi seimbang.
Luangkan Waktu untuk Aktivitas Fisik
Keluarga dapat menggabungkan pola makan sehat dengan aktivitas fisik. Aktivitas fisik membantu tubuh tetap aktif dan memberikan manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental.
WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik secara rutin membantu mencegah dan mengelola berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga mendukung kesehatan mental dan kualitas hidup.
Orang dewasa dapat menargetkan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam satu minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya dengan durasi yang setara.
Keluarga dapat memilih aktivitas sesuai kemampuan dan kondisi masing-masing. Berjalan kaki, bersepeda, bermain bersama anak, melakukan pekerjaan rumah, atau mengikuti olahraga tertentu dapat menjadi pilihan untuk membuat tubuh lebih aktif.
Pantau Kesehatan Secara Berkala
Keluarga juga perlu memperhatikan kondisi kesehatan setiap anggota keluarga. Pemantauan kesehatan membantu seseorang mengenali perubahan kondisi tubuh dan mengambil langkah yang sesuai.
Keluarga dapat memanfaatkan posyandu, puskesmas, klinik, atau fasilitas pelayanan kesehatan lainnya sesuai kebutuhan. Orang tua juga dapat memantau pertumbuhan dan perkembangan anak melalui layanan kesehatan yang tersedia.
Keluarga sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga kesehatan ketika anggota keluarga mengalami keluhan atau perubahan kondisi kesehatan yang membutuhkan perhatian.
Libatkan Seluruh Anggota Keluarga
Keluarga dapat membangun kebiasaan sehat dengan melibatkan seluruh anggota keluarga. Orang tua dapat memberikan contoh melalui pilihan makanan, kebiasaan mencuci tangan, aktivitas fisik, dan cara menjaga kebersihan lingkungan.
Anak juga dapat mengikuti kebiasaan tersebut melalui contoh yang orang tua berikan setiap hari. Dengan cara ini, keluarga dapat menciptakan lingkungan yang mendukung perilaku hidup sehat.
Keluarga tidak perlu mengubah seluruh kebiasaan sekaligus. Keluarga dapat memilih satu atau dua kebiasaan sederhana terlebih dahulu, kemudian menjalankannya secara konsisten.
Misalnya, keluarga dapat mulai menyediakan sayuran dalam menu harian, memilih air putih sebagai minuman utama, mencuci tangan dengan sabun, atau mengajak anak berjalan kaki dan bermain bersama.
Mulai dari Kebiasaan Kecil
Gizi seimbang dan perilaku hidup sehat tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Keluarga dapat memulainya dari pilihan sederhana yang dekat dengan kehidupan sehari-hari.
Oleh karena itu Keluarga dapat memilih makanan yang beragam, menambahkan sayuran dan buah, membatasi makanan tinggi gula, garam, dan lemak, serta minum air yang aman. Keluarga juga dapat menjaga kebersihan diri dan lingkungan, mencuci tangan dengan sabun, melakukan aktivitas fisik, dan memantau kesehatan secara berkala.
WHO menjelaskan bahwa pola makan sehat memiliki berbagai bentuk dan perlu menyesuaikan kebutuhan individu, budaya, serta ketersediaan pangan setempat.
Karena itu, keluarga tidak perlu mengejar pola hidup yang sempurna. Keluarga cukup memilih kebiasaan yang lebih sehat, menjalankannya secara konsisten, kemudian memperbaikinya secara bertahap.
Kebiasaan kecil yang keluarga lakukan setiap hari dapat membantu membangun pola hidup sehat dalam jangka panjang.
Sumber Referensi
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia – Ayo Sehat. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. Isi Piringku – Kementerian Kesehatan RI
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia – Ayo Sehat. PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat). PHBS – Kementerian Kesehatan RI
World Health Organization (WHO). Healthy Diet. Healthy Diet – WHO
World Health Organization (WHO). Physical Activity. Physical Activity – WHO
Author Profile
